بروتين البازلاء مقابل بروتين الصويا

زادت شعبية مكملات البروتين النباتية في السنوات الأخيرة بين النباتيين وأي شخص يتطلع إلى تناول المزيد من الوجبات الغذائية التي تركز على النباتات. اثنان من الأنواع الأكثر شيوعا هي بروتين البازلاء و بروتين الصويا. ولكن كيف يمكن مقارنتها من حيث التغذية والذوق والاستدامة وعوامل أخرى؟ فيما يلي نظرة متعمقة على أوجه التشابه والاختلاف.

بروتين البازلاء مقابل بروتين الصويا والأحماض الأمينية

عند مقارنة أي مكملات بروتينية، من المهم تحليل ملف الأحماض الأمينية للتأكد من أنها توفر كميات كافية من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده.

يحتوي بروتين البازلاء وبروتين الصويا على تركيبة متشابهة نسبيًا من الأحماض الأمينية:

• الأحماض الأمينية الأساسية - يحتوي كل من بروتينات البازلاء وفول الصويا على كميات جيدة من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين والليوسين والتريبتوفان والمزيد. يحتوي بروتين البازلاء على ميثيونين أعلى قليلاً بينما يحتوي بروتين الصويا على كمية أكبر من السيستين.

  
  

• BCAAs - يحتوي بروتين الصويا على مستويات أعلى من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة آيزوليوسين، يسينو حمض أميني أساسي مقارنة ببروتين البازلاء. هؤلاء BCAAs مهمة لتركيب العضلات والطاقة.

  
  

• الجلوتامين والأرجينين - يحتوي بروتين الصويا على المزيد من الجلوتامين بينما يحتوي بروتين البازلاء على نسبة أرجينين أعلى. يلعب كل من الجلوتامين والأرجينين أدوارًا في بناء العضلات والمناعة وصحة الأمعاء والمزيد.

  
  

• درجات PDCAAS - يحتوي بروتين الصويا على درجة PDCAAS أعلى قليلاً تبلغ 1.0 مما يشير إلى جودة بروتين ممتازة، بينما يسجل بروتين البازلاء 0.7. ومع ذلك، فإن الجمع بين بروتين البازلاء وبروتين الأرز يمكن أن يكمل بشكل فعال صورة الأحماض الأمينية.

بشكل عام، توفر كل من بروتينات البازلاء وفول الصويا مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية النباتية، حيث يحتوي الصويا على مستويات أعلى من BCAAs. يمكن أن يؤدي الجمع بين بروتين البازلاء مع الأرز أو البروتينات الأخرى إلى تحسين توازن الأحماض الأمينية.

عزل بروتين البازلاء مقابل عزل بروتين الصويا

المعزولات هي شكل أكثر نقاءً وتركيزًا أعلى من البروتين من بروتينات البازلاء وفول الصويا:

• محتوى البروتين - يحتوي بروتين البازلاء المعزول على حوالي 85-90٪ بروتين بينما يحتوي عزل الصويا على 90-95٪ بروتين عادةً. وهذا أعلى من المركزات.

• طرق المعالجة - تمر المعزولات بعمليات ترشيح وتسخين واستخلاص إضافية لعزل البروتين القابل للذوبان وإزالة الكربوهيدرات والدهون والمركبات الأخرى.

• الهضم - قد تؤدي المعالجة الإضافية إلى تعزيز قابلية الهضم والتوافر الحيوي للأحماض الأمينية في العزلات مقارنة بالمركزات. ومع ذلك، الإفراط في المعالجة يمكن أن يؤثر سلبا على خصائص الجهاز الهضمي.

• التكلفة - عادة ما تكلف المعزولات أكثر من المركزات بسبب عمليات التصنيع الإضافية اللازمة لتكوينها. ومع ذلك، فإن الجرام مقابل الجرام يوفر قيمة أكبر من البروتين.

• التطبيقات - إن نقاء المعزولات يتناسب جيدًا مع تطبيقات مثل العصائر والمكملات الرياضية والمشروبات الصافية حيث يكون الملمس والذوبان مهمًا.

عند البحث عن خيار عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات، يمكن أن تكون عزلات بروتين البازلاء وفول الصويا خيارات ممتازة، مع احتواء عزل الصويا على كمية أكبر قليلاً من البروتين بشكل عام.

بروتين البازلاء مقابل بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن

يعد بروتين مصل اللبن، المشتق من منتجات الألبان، خيارًا رائعًا آخر لمكملات البروتين. كيف تتكدس ضد بروتينات البازلاء وفول الصويا؟

• صورة الأحماض الأمينية - يحتوي بروتين مصل اللبن على مستويات عالية من BCAAs والسيستين ولكنه منخفض في الميثيونين. يحتوي بروتين البازلاء على المزيد من الأرجينين والليسين. يفوز الصويا بالتوازن الأميني الأساسي الشامل.

• الهضم - يتمتع بروتين مصل اللبن بأعلى قابلية للهضم والتوافر الحيوي، يليه فول الصويا، ثم البازلاء. الجمع بين البروتينات النباتية يمكن أن يحسن الامتصاص.

• الحساسية - مصل اللبن غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان/اللاكتوز. يجب تجنب الصويا لمن يعانون من حساسية الصويا. بروتين البازلاء هو الأقل حساسية.

• الاستدامة - إنتاج البازلاء وفول الصويا له تأثير بيئي أقل بكثير من مصل اللبن المعتمد على منتجات الألبان. كما أنهم يستخدمون كمية أقل من المياه للإنتاج.

• التكلفة - يكلف بروتين مصل اللبن بشكل عام أقل قليلاً من البروتينات النباتية، ولكن الفرق ضئيل عند مقارنة المعزولات.

في حين أن بروتين مصل اللبن يحمل بعض المزايا مثل قابلية الهضم ومحتوى BCAA، فإن بروتينات البازلاء وفول الصويا هي خيارات ممتازة للأنظمة الغذائية التي تركز على النباتات وتقدم فوائدها الغذائية الخاصة.

أيهما أفضل: بروتين الصويا أم بروتين البازلاء؟

إذن ما الذي يأتي في المقدمة في مقارنة بروتين الصويا مقابل بروتين البازلاء؟ تعتمد الإجابة إلى حد كبير على احتياجاتك وأهدافك الغذائية:

• اكتساب العضلات وممارسة التمارين الرياضية - لبناء العضلات والأداء الرياضي، فإن المحتوى العالي من بروتين الصويا BCAA يجعله الخيار الأفضل في معظم الحالات.

• فقدان الوزن - قد يدعم بروتين البازلاء فقدان الوزن أكثر قليلاً من فول الصويا بفضل الألياف المشبعة وخصائص تعزيز عملية التمثيل الغذائي المحتملة.

• الحساسية الغذائية - بالنسبة للحساسية/عدم تحمل منتجات الألبان أو اللاكتوز أو البيض أو الصويا، فإن بروتين البازلاء هو الفائز الواضح.

• الاستدامة - إنتاج بروتين البازلاء له تأثير بيئي أقل من فول الصويا بشكل عام من حيث استخدام الأراضي والمياه.

• الهضم - قد يتحمل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي بروتين البازلاء بشكل أفضل في البداية، لكن قابلية هضم بروتين الصويا تتحسن مع الاستخدام المستمر. الجمع بين البروتينات النباتية يعزز الامتصاص.

• الطعم/الملمس - بروتين الصويا له طعم أكثر حيادية بينما بروتين البازلاء له نكهة مميزة. يميل الصويا إلى المزج والخلط بشكل أفضل.

بشكل عام، يتقدم بروتين الصويا قليلاً في أهداف بناء العضلات بينما يتمتع بروتين البازلاء بمزايا الاستدامة ومشاكل الجهاز الهضمي وبعض الاحتياجات الغذائية. والجمع بينهما يمنحك أفضل ما في العالمين.

هل بروتين البازلاء فول الصويا؟

يمثل بروتين البازلاء وبروتين الصويا، الشائع الاستخدام في الأطعمة والمكملات الغذائية، أنواعًا مختلفة من البروتين النباتي. إنها بمثابة مصادر بروتينية قيمة مناسبة للنباتيين والنباتيين والأفراد الذين يبحثون عن خيارات غذائية نباتية. وعلى الرغم من غرضها المشترك، تختلف هذه البروتينات في الأصل والتركيب الغذائي.

ينشأ بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء، في حين أن بروتين الصويا مشتق من فول الصويا. تتم زراعة هذه النباتات والبازلاء وفول الصويا لأغراض مختلفة: البازلاء لاستخدامها في الطهي مثل حساء البازلاء، وفول الصويا في المقام الأول لوجبة الزيت والبروتين. وعلى الرغم من أن كلاهما يندرج تحت فئة النبضات، إلا أنهما كيانان منفصلان لا يشتق أحدهما من الآخر.

من حيث ملامح الأحماض الأمينية، بروتين البازلاء يحتوي عادةً على مستويات أقل من الميثيونين ولكن مستويات ليسين أعلى مقارنةً بمتغيرات بروتين الصويا الشائعة مثل بروتين الصويا المعزول أو المركز. بالإضافة إلى ذلك، يفتقر بروتين البازلاء إلى الايسوفلافون، والمواد المغذية الفريدة الموجودة في منتجات الصويا والمنتجات القائمة على الصويا.

تلعب الحساسية دورًا حاسمًا في الاختيار بين بروتين البازلاء أو بروتين الصويا. لا يحتوي بروتين البازلاء على محتوى الصويا، مما يجعله خيارًا آمنًا للأفراد الذين يعانون من حساسية الصويا، في حين أن بروتين الصويا قد يسبب مثل هذه الحساسية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية الصويا أو يهدفون إلى تجنب الصويا لأسباب مختلفة، فإن بروتين البازلاء بمثابة بديل مثالي خالٍ من الصويا.

في جوهر الأمر، في حين أن بروتينات البازلاء وفول الصويا تقدم بروتينًا نباتيًا كاملاً، إلا أنها تختلف في المصادر والخصائص والفائدة. لا يحتوي بروتين البازلاء على أي عناصر من فول الصويا على الإطلاق، وبالتالي فهو يختلف عن بروتين الصويا ولا يجوز تسويقه كشكل من أشكاله. عند اختيار مكمل بروتين أو مكون، من الضروري فحص الملصقات للحصول على معلومات مصادر محددة.

هل بروتين البازلاء أكثر أمانًا من بروتين الصويا؟

يعتبر كل من بروتين البازلاء وبروتين الصويا خيارات آمنة للغاية بالنسبة لمعظم الناس عند استخدامها بكميات غذائية عادية. ومع ذلك، يتمتع بروتين البازلاء بسمعة طيبة باعتباره الخيار الأكثر أمانًا - ولكن هل هذه المخاوف مبررة؟

• هرمون الاستروجين - يحتوي الصويا على فيتويستروغنز الذي يحاكي هرمون الاستروجين إلى درجة صغيرة. ومع ذلك، وجدت الدراسات أن الصويا ليس له أي آثار تأنيثية حتى بكميات كبيرة. بروتين البازلاء لا يحتوي على فيتويستروغنز.

  
  

• الهضم - يعاني البعض من الغازات أو الانتفاخ أو عسر الهضم بسبب بروتين الصويا بسبب مضادات العناصر الغذائية التي تمنع امتصاص المعادن. يحتوي بروتين البازلاء على عدد أقل من العناصر الغذائية المضادة وقد يكون من الأسهل هضمه في البداية.

  
  

• الحساسية - يعتبر فول الصويا أحد أكثر الأطعمة المسببة للحساسية بينما تعتبر حساسية البازلاء نادرة. وهذا يجعل بروتين البازلاء خيارًا أكثر أمانًا لأولئك الذين لديهم حساسيات غذائية غير معروفة.

  
  

• الكائنات المعدلة وراثيًا - أكثر من 90% من فول الصويا المزروع عبارة عن كائنات معدلة وراثيًا، في حين أن البازلاء لا تحتوي على أي إنتاج تجاري من الكائنات المعدلة وراثيًا حاليًا. ومع ذلك، فإن حالة GM لا تجعل شيئًا أقل أمانًا بشكل جوهري.

  
  

• بيانات السلامة - توجد مجموعات كبيرة من الأبحاث تؤكد سلامة كل من فول الصويا و بروتين البازلاء حتى في الجرعات العالية على المدى الطويل. كلاهما غرا. ولا يبدو أن أيًا منهما له سمية أو آثار جانبية فريدة.

باختصار، في حين أن بروتين البازلاء له بعض المزايا فيما يتعلق بسهولة الهضم والحساسية، فمن غير المرجح أن يسبب بروتين الصويا ضررًا أو مشاكل هرمونية لمعظم الناس عند تناوله بكميات غذائية عادية. أولئك الذين لديهم مخاوف من الصويا قد يفضلون بروتين البازلاء، لكن الصويا تظل آمنة بالنسبة للأغلبية.

هل بروتين البازلاء أفضل من مصل اللبن وفول الصويا؟

إذن، كيف يمكن قياس بروتين البازلاء في مواجهة مصل اللبن وفول الصويا؟ وإليك كيفية المقارنة:

الهضم - بروتين مصل اللبن لديه أعلى قابلية للهضم، يليه فول الصويا، ويليه بروتين البازلاء. الجمع بين البازلاء وبروتين الأرز يعزز الامتصاص. الإعداد المناسب يساعد أيضا.

أحماض أمينية - مصل اللبن يهيمن على BCAAs سريعة الهضم. يوفر فول الصويا صورة الأحماض الأمينية الأساسية الأكثر تقريبًا. يكون بروتين البازلاء أقل إلى حد ما في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ولكنه لا يزال يوفر كميات كبيرة بالإضافة إلى نسبة أرجينين أعلى.

الحساسية - مصل اللبن غير مناسب لحساسية الألبان. يجب تجنب الصويا لعدم تحمل الصويا. بروتين البازلاء مضاد للحساسية وبالتالي فهو الخيار الأكثر أمانًا للحساسية الغذائية غير المعروفة.

الاستدامة - يعد إنتاج بروتين البازلاء هو الخيار الأكثر صداقة للبيئة إلى حد بعيد، حيث يولد انبعاثات غازات دفيئة أقل، ويستخدم موارد أقل من الأراضي والمياه، ويثري صحة التربة مقارنة بمصل اللبن أو الصويا.

القدرة على تحمل التكاليف - يميل بروتين الصويا إلى أن يكون أكثر ملاءمة للميزانية، يليه بروتين مصل اللبن، ثم بروتين البازلاء. ومع ذلك، تعتمد الأسعار على النوع والعلامة التجارية وتكون قابلة للمقارنة بين العزلات.

الملمس - يمتزج مصل اللبن ويمتزج بشكل أسهل، يليه فول الصويا الذي يتميز بملمس ناعم. بروتين البازلاء أكثر صلابة في الملمس، على الرغم من أن المستحضرات الأحدث تعمل على تحسين قابلية الخلط.

في حين أن بروتين البازلاء له بعض المزايا، تظل بروتينات الصويا ومصل اللبن خيارات أفضل لتحسين اكتساب العضلات والأداء الرياضي بسبب محتواها من الأحماض الأمينية وسهولة الهضم. ومع ذلك، فإن بروتين البازلاء يحمل خاصيته كخيار نباتي مستدام.

هل البازلاء أفضل من الصويا؟

عند تقييم مصادر الغذاء الكاملة مثل البازلاء مقابل فول الصويا، فإن البازلاء تحمل بعض المزايا الغذائية:

• محتوى البروتين - تحتوي البازلاء الخضراء على حوالي ضعف كمية البروتين الموجودة في فول الصويا الناضج ويتم قياسها كنسبة مئوية من الوزن الجاف.

• توازن الأحماض الأمينية - تتمتع البازلاء بحمض أميني أساسي أكثر توازناً من فول الصويا، الذي يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الميثيونين والسيستين.

• الألياف - توفر البازلاء الخضراء 16% من المدخول الغذائي المرجعي للألياف لكل كوب بينما يحتوي فول الصويا على حوالي نصف هذه الكمية. تعمل ألياف البازلاء على تحسين الشبع.

• المغذيات الدقيقة - تحتوي البازلاء على المزيد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والثيامين والفولات والمنغنيز والفوسفور والزنك مقارنة بفول الصويا.

• مضادات المغذيات - يحتوي فول الصويا على مستويات أعلى من مثبطات التربسين، والفيتات، والليكتينات، وغيرها من مضادات المغذيات التي يمكن أن تعيق عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

• الحساسية - يعتبر فول الصويا من الأطعمة المسببة للحساسية الشائعة بينما نادراً ما تكون البازلاء مسببة للحساسية ويسهل على معظم الناس تحملها.

ومع ذلك، فإن فول الصويا وأطعمة الصويا تقدم مزاياها الغذائية الخاصة مثل الدهون الصحية، والايسوفلافون، وأكثر من ذلك. يعد استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثاليًا لنظام غذائي متوازن.

بروتين الصويا مقابل البروتين النباتي

يبرز بروتين الصويا كبروتين نباتي كامل عالي الجودة:

• الأحماض الأمينية الأساسية - يحتوي الصويا على كميات جيدة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لبناء العضلات وصيانتها. لديه أعلى درجة PDCAAS من أي بروتين نباتي.

• BCAAs - يحتوي بروتين الصويا على نسبة عالية بشكل خاص من الليوسين، ويوفر كميات كبيرة من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة المهمة لتخليق البروتين العضلي.

• الهضم - على الرغم من تأثر بروتين الصويا بالمضادات الغذائية، إلا أنه يتمتع بقابلية هضم عالية جدًا مقارنة بالبروتينات النباتية الأخرى ومصل اللبن الحيواني.

• تطبيقات متعددة الاستخدامات - إن المذاق المحايد لبروتين الصويا، والملمس الناعم في الفم، وقابلية الذوبان يجعل من السهل دمجه في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية.

• الاستدامة - تتوافق زراعة فول الصويا للحصول على البروتين مع أساليب الزراعة المستدامة بيئيًا وتنتج انبعاثات أقل من البروتينات الحيوانية.

• القدرة على تحمل التكاليف - تتم زراعة فول الصويا بفعالية من حيث التكلفة على نطاق واسع باعتباره محصولًا عالميًا رئيسيًا، مما يجعل بروتين الصويا في متناول الجميع مقارنة بمصادر البروتين التكميلية الأخرى.

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن مصدر بروتين نباتي فقط للأداء الرياضي، أو زيادة العضلات، أو التحكم في الوزن، أو الصحة العامة، يوفر بروتين الصويا خيارًا اقتصاديًا يسهل الوصول إليه مع سمات غذائية قوية.

بروتين الصويا مقابل طعم بروتين البازلاء

يعتبر الطعم والملمس من الاعتبارات المهمة عند اختيار مكمل البروتين. كيف تقارن بروتينات الصويا والبازلاء؟

• المذاق - بروتين الصويا له طعم محايد نسبيا. يتمتع بروتين البازلاء بنكهة زهرية ترابية مميزة يجدها البعض كريهة أو قوية. إضافة النكهات يمكن أن يخفيها.

• الملمس - بروتين الصويا أكثر سلاسة ويمتزج جيدًا مع السوائل. يميل بروتين البازلاء إلى أن يكون أكثر صلابة مع ملمس طباشيري في الفم، على الرغم من أن طرق المعالجة الأحدث تعمل على تحسين الملمس.

• قابلية الخلط - يذوب بروتين الصويا بسهولة شديدة في العصائر والمخفوقات والعصائر والماء مع القليل من الرواسب. قد لا يذوب بروتين البازلاء بشكل كامل، مما يترك طبقة طباشيرية غير جذابة.

• تعدد الاستخدامات - يسمح المذاق المحايد ونعومة بروتين الصويا بالتكيف بشكل جيد مع العديد من الأطعمة والمشروبات دون التأثير على النكهة. يحد طعم بروتين البازلاء من تنوعه أكثر.

• آثار المعالجة - تميل عزلات ومركزات بروتين الصويا والبازلاء إلى إظهار صفات نكهة وملمس أفضل مقارنة بالأشكال الخام.

• التفضيل الشخصي - يستمتع بعض الأشخاص بالطعم المميز لبروتين البازلاء بينما يكرهه الآخرون بشدة. يتمتع بروتين الصويا بجاذبية أوسع، لكن اختبار خيارات مختلفة يمكن أن يكشف عن الأذواق الفردية.

للحصول على أفضل نكهة وملمس وقابلية للمزج، يفضل بروتين الصويا لمعظم الناس. ومع ذلك، فإن مزج بروتين البازلاء مع الفاكهة أو المكونات الأخرى، واختيار المعزولات بدلاً من المركزات، وتعديل تقنيات التحضير يمكن أن يحسن جاذبيته.

باختصار، تعد كل من بروتينات البازلاء وفول الصويا مصادر بروتينية نباتية عالية الجودة ولها مزاياها الخاصة. يفوز بروتين الصويا عمومًا بمحتوى الأحماض الأمينية وسهولة الهضم وتعدد الاستخدامات والقدرة على تحمل التكاليف. لكن بروتين البازلاء أكثر هيبوالرجينيك واستدامة. الجمع بين الاثنين يمكن أن يحسن الفوائد الغذائية. إن التفضيلات الشخصية حول المذاق والملمس والأهداف والاحتياجات الغذائية تحدد أيضًا ما إذا كان فول الصويا أو البازلاء أو أي بروتين آخر هو الخيار الصحيح.

المراجع:

1. Tömösközi S، Langó B، Salgó A، Dohnálek ​​P، Miseviciene L، Kerch G. مقارنة تكوين البروتينات النباتية للبازلاء (Pisum sativum L.) وفول الصويا (Glycine max L.) والاختلافات في ملف تعريف البروتين في مخاليط بروتين البازلاء وفول الصويا . الأطعمة. 2021;10(8):1859.

2. ريجامونتي إي، باروليني سي، مارشيسي إم، وآخرون. تأثير نقص شحميات الدم لبروتينات البازلاء الغذائية: التأثير على الجينات التي تنظم استقلاب الدهون الكبدية. مول نوتر الغذاء الدقة. 2010;54(S1):S24-S30.

3. بابولت إن، بايزيس سي، ديلي جي، وآخرون. تعمل مكملات بروتينات البازلاء عن طريق الفم على تعزيز مكاسب سمك العضلات أثناء التدريب على المقاومة: تجربة سريرية مزدوجة التعمية، عشوائية، خاضعة للتحكم الوهمي مقابل بروتين مصل اللبن. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.

4. لام إس، مونار ماي، سينغ سي واي، وآخرون. الخواص الفيزيائية والكيميائية وملامح البروتين والأحماض الأمينية لـ Pisum sativum var. جوف. إنت J فود بروب. 2018؛21(1):917-929.

5. ميسينا م. التعرض للإيسوفلافون في فول الصويا ليس له آثار تأنيث على الرجال: فحص نقدي للأدلة السريرية. معقمة خصبة. 2010;93(7):2095-2104.

نبذة عن الكاتب

سيلين شو هي عالمة نبات تتمتع بخبرة تزيد عن 15 عامًا في البحث وتطوير المستخلصات النباتية للتطبيقات الغذائية والصيدلانية. وهي تقود فريق البحث والتطوير الذي يركز على تحديد النباتات الطبية وزراعتها واستخراجها. حصلت سيلين شو على درجة الدكتوراه. قام بتأليف العديد من المقالات في المجلات التي يراجعها النظراء حول الفوائد الصحية لمواد كيميائية نباتية معينة. تتحدث بشكل متكرر في مؤتمرات الصناعة حول التطورات الجديدة في أبحاث المستخلصات النباتية. تلتزم سيلين شو بتعزيز الفهم العلمي لكيفية استخدام المركبات النباتية المستهدفة لتحسين صحة الإنسان.